Il sushi è percepito come una scelta alimentare a tutto tondo, non solo perché un roll da solo può contenere carboidrati soddisfacenti, verdure gustose e pesce fresco. Tocciarlo in salse o aggiungere gamberetti tempura donerà un sapore ancora più delizioso, anche se potresti sospettare che questi involtini di sushi non siano altrettanto buoni per il tuo fisico. Quindi, quanto è sano il sushi? E il sushi fa ingrassare? La dietista Maxine Smith, RD, LD, ha condiviso la sua ricerca su ciò che è meglio ordinare in un ristorante giapponese e ciò che è meglio mangiare con moderazione.
Quali sono i benefici del sushi?
“Il sushi può contenere molti dei diversi gruppi alimentari racchiusi in uno”, dice Smith. Ciò significa che otterrai proteine, carboidrati, grassi, nutrienti antiossidanti (vitamina E e C) e vitamine liposolubili come B12 e K. A seconda di ciò che ordini, un pasto a base di sushi può anche contenere:
Grassi sani
Tutti i tipi di pesce contengono proteine, ma solo alcuni hanno grassi omega-3. Questi grassi sani avvantaggiano il cuore riducendo il rischio di malattie cardiovascolari o coaguli di sangue. Inoltre, forniscono potenziamenti cerebrali e hanno proprietà anti-infiammatorie. Lo sgombro è una buona fonte di grassi omega-3, così come il salmone, il tonno e l’anguilla. I rolls di sushi con avocado sono anche buone fonti di grassi monoinsaturi, un altro grasso sano per il cuore che può ridurre il colesterolo cattivo.
Antiossidanti
Lo zenzero in salamoia, le alghe e il wasabi contengono antiossidanti o vitamine e minerali presenti in natura che forniscono molteplici benefici per la salute. “Le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie spesso vanno di pari passo”, afferma Smith. “E se si sommano diverse fonti di alimenti che hanno proprietà antiossidanti e proprietà antinfiammatorie, si può fare del bene al proprio corpo”.
Carboidrati sani
Optare per il sushi con riso integrale, un grano intero, è una mossa attenta alla salute. “Otterrai più benefici per la salute dalla fibra, da più vitamine del gruppo B, magnesio, selenio e alcuni altri minerali”. Al contrario, il normale riso per sushi contiene sale e aceto aggiunti ed è più amidaceo. “Questo è ciò che aiuta a metterlo insieme”, dice Smith. “È elaborato. Qualsiasi grano che viene più lavorato, dove la parte esterna della crusca del grano viene rimossa, sarà meno sano. “
Fibra solubile
Oltre al riso integrale, l’avocado, l’insalata di alghe e l’edamame sono tutte buone fonti di fibre solubili. Questo tipo “ti dà un senso di pienezza”, dice Smith, oltre ad aiutare ad abbassare il colesterolo e controllare i livelli di zucchero nel sangue
Quale sushi evitare?
Alcuni tipi di sushi – o componenti aggiuntivi per il sushi – sono meglio riservati alle occasioni speciali, non essendo propriamente healthy.
Maionese e crema di formaggio
A differenza dell’avocado, la maionese e la crema di formaggio contengono grassi saturi, che sono legati all’accumulo di colesterolo.
Tempura
I cibi fritti sono notoriamente grassi, incluso il sushi in pastella di tempura. “Puoi facilmente aggiungere 100, forse 200 calorie in più friggendo il pesce e quindi aggiungendo maionese e salse”, afferma Smith. “Stai aggiungendo anche molto più sodio. Puoi letteralmente ottenere tutto il tuo fabbisogno di sodio per la giornata in un roll di sushi.”
Mercurio
Alcuni pesci (compreso il tonno di prima scelta) contengono mercurio, un metallo non proprio consigliato per la dieta. Se il sushi è una parte regolare della rotazione dei pasti, Smith consiglia di attenersi ai pesci più piccoli, che hanno meno mercurio.
I più sani rolls
Quando ordini la pizza, all’aumentare dei condimenti aumenteranno rapidamente le calorie. Il sushi è molto simile. “Come in molti casi, la semplicità è la cosa migliore”, afferma Smith. “Un panino semplice è molto povero di calorie. Potrebbe essere uguale a un pasto leggero, quindi stai parlando di circa 300 calorie. Puoi facilmente raddoppiarlo quando provi alcune delle ricette più fantasiose.
Altre scelte salutari includono:
Rolls di Hosomaki
I rolls di Hosomaki includono alghe avvolte attorno a riso e pesce o verdure. “Questi rolls sono in genere più piccoli, quindi hanno circa la metà dei carboidrati e delle calorie di alcuni dei più tipici rotoli di maki”, afferma Smith. Puoi rendere questa scelta ancora più sana chiedendo agli chef di andare piano con il riso o di tagliare un roll da sei pezzi in otto (o più pezzi) e condividerlo con un amico.
I più popolari sono:
- Tekka Maki (tonno)
- Sake Maki (salmone)
- Kappa Maki (cetriolo)
- Kanpyo Maki (zucca)
- Shinko Maki (ravanello sottaceto).
Sashimi o nigiri?
Anche il nigiri o il sashimi sono ottime scelte. Ordinare il sashimi sulle verdure aggiunge ancora più nutrienti, aggiunge Smith. I pesci popolari usati per sashimi o nigiri includono:
- Maguro (tonno)
- Sake (salmone)
- Hamachi (coda gialla)
- Uni (riccio di mare)
- Unagi (anguilla)
- Ikura (uova di salmone o uova di pesce)
- Saba (sgombro)
- Amaebi (gamberi dolci).
Naruto rolls
Per la scelta definitiva a basso contenuto di carboidrati, scegli gli involtini naruto, che contengono pesce o verdure avvolti nel cetriolo invece del riso.